Nachtelijke paniekaanvallen en hyperventilatie tijdens slaap

Hoe kun je ’s nachts een paniekaanval krijgen of gaan hyperventileren? Wat kun je doen om dit te verhelpen? En hoe val je na zo’n gebeurtenis weer in slaap? Lees hier onze tips.

Verrassend genoeg hebben veel mensen wel eens een paniekaanval, vaak gecombineerd met hyperventilatie. Dit kan zelfs ‘s nachts gebeuren, waardoor je plotseling in paniek wakker wordt. Als dit vaak gebeurt, kan het leiden tot slaapgebrek, wat op zijn beurt weer stress veroorzaakt.

Paniekaanvallen kunnen intens en angstaanjagend zijn. Wanneer je deze ‘s nachts ervaart, is het belangrijk om er iets aan te doen. Eerst leggen we uit wat een paniekaanval inhoudt, daarna geven we tips voor het omgaan met een paniekaanval en hoe je makkelijker weer in slaap kunt vallen. Het belangrijkste is uiteraard hoe je de vicieuze cirkel van paniekaanvallen doorbreekt.

Wat is een paniekaanval? Wie wel eens een paniekaanval heeft meegemaakt, weet hoe beangstigend het kan zijn. Je wordt overspoeld door angst en ervaart lichamelijke en geestelijke symptomen zoals:

  • Plotselinge warmte of koude.
  • Zweet, zowel warm als koud.
  • Snelle hartslag of hartkloppingen.
  • Hyperventilatie of kortademigheid.
  • Trillingen of beven.
  • Tintelingen of een verdoofd gevoel in je lichaam.
  • Benauwdheid of het gevoel dat je niet kunt ademhalen.
  • Pijn of druk op de borst.
  • Angst dat je doodgaat, door de gelijkenis met een hartaanval.
  • Het gevoel dat je de controle verliest of gek wordt.
  • Een onwerkelijk gevoel, alsof je uit je lichaam stapt.

Een paniekaanval duurt meestal niet langer dan 15 tot 20 minuten, maar het kan voelen alsof het veel langer duurt. Na de aanval kun je je nog lange tijd van streek voelen.

Oorzaken van een paniekaanval en hyperventilatie Iedereen kan een paniekaanval krijgen. Mensen die er vaak last van hebben, ervaren vaak ook veel stress. Misschien heb je een traumatische ervaring gehad of sta je onder hoge druk op je werk. De ene persoon is gevoeliger voor stress dan de andere, wat de kans op paniekaanvallen of hyperventilatie vergroot. Genetica speelt hierbij een rol.

Heb je een angststoornis? Dan heeft 50 tot 70% van de mensen ook last van nachtelijke paniekaanvallen. Ook andere psychische aandoeningen, zoals fobieën, depressie of posttraumatische stressstoornis, kunnen nachtelijke paniekaanvallen en hyperventilatie veroorzaken. Schildklierproblemen, reflux of slaapapneu kunnen eveneens bijdragen aan paniekaanvallen tijdens de nacht.

Paniekaanval tijdens slaap: hoe kan dat? Hoe kan het dat je ’s nachts een paniekaanval krijgt? Mensen die ‘s nachts paniekaanvallen ervaren, hebben hier vaak ook overdag last van. Overdag is er veel afleiding, maar ’s nachts heb je tijd om te piekeren, angsten te voelen of je zorgen te maken. Wanneer je last hebt van angst, blijft je brein vaak in een stressmodus, zelfs tijdens je slaap. Zelfs kleine veranderingen, zoals ontspanning, kunnen een stressreactie veroorzaken.

Na een paniekaanval kan de angst om weer zoiets mee te maken de kans op een nieuwe aanval vergroten. Dit kan een vicieuze cirkel veroorzaken, wat uiteindelijk kan leiden tot een paniekstoornis.

Wat te doen tijdens een paniekaanval ’s nachts? Als je wakker wordt met een paniekaanval, is het belangrijk om je ademhaling onder controle te krijgen. De volgende ademhalingsoefening kan helpen om jezelf te kalmeren:

  • Sluit je ogen en adem langzaam en diep in door je neus.
  • Adem langzaam uit via je mond.
  • Tel rustig tot vijf bij zowel het in- als uitademen.
  • Herhaal dit totdat je rustiger wordt.

Daarnaast kun je de AWARE-methode proberen:

  1. Accept – Accepteer de angst en de paniek. Laat het gebeuren zonder je ertegen te verzetten. Het is onprettig, maar er is niets ernstigs aan de hand.
  2. Watch – Observeer de angst van een afstand. Waar voel je de angst in je lichaam? Wat doet het precies?
  3. Act – Gedraag je alsof er niets aan de hand is en probeer kalm te blijven. Onthoud dat het tijdelijk is en snel voorbij zal gaan.
  4. Repeat – Herhaal de eerste drie stappen totdat de angst afneemt.
  5. Expect – Verwacht dat de paniek snel zal verdwijnen.

Wat te doen na een paniekaanval? Na de aanval kun je je nog steeds gespannen voelen. Dit is volkomen normaal en het kan even duren voordat je weer rustig bent. Blijf niet in bed liggen en probeer niet te piekeren. Sta op en splash wat koud water in je gezicht om je lichaam uit de stressstand te halen. Dit zal helpen om je hartslag te verlagen.

Probeer vervolgens iets praktisch maar saai te doen, zoals de vaatwasser in- of uitruimen of de vloer dweilen. Dit helpt je te kalmeren zonder je hersenen te veel te belasten. Ben je bezweet? Neem een warme douche, trek schone kleren aan en verschoon de lakens. Dit helpt niet alleen om je fysiek op te frissen, maar ook om je geest te kalmeren.

Als je je nog gespannen voelt, kun je ontspanningsoefeningen doen, zoals yoga of meditatie, of je focussen op je ademhaling.

De vicieuze cirkel van paniekaanvallen doorbreken Ben je van nature angstig, heb je recent stressvolle gebeurtenissen meegemaakt of heb je slaapproblemen? Of je nu genetisch predisposition hebt of niet, er zijn manieren om paniekaanvallen te verminderen of zelfs te overwinnen. Soms is professionele hulp nodig, maar er zijn ook dingen die je zelf kunt doen:

  • Praat over je zorgen met anderen. Dit kan al veel helpen om je hoofd leeg te maken.
  • Plan een piekermoment vóór bedtijd. Schrijf alles op wat je dwarszit en maak plannen om actie te ondernemen.
  • Zorg voor ontspanning voor het slapen gaan, zoals een warm bad of ontspanningsoefeningen.
  • Zet een dagboek naast je bed. Schrijf je gedachten op wanneer je begint te piekeren.
  • Maak je geen zorgen als je niet snel in slaap valt. Richt je aandacht op je lichaam en zorg ervoor dat je comfortabel ligt.
  • Zorg voor lichaamsbeweging overdag, aangezien dit zowel je fysieke als mentale welzijn ten goede komt.
  • Vermijd alcohol en beperk cafeïne-inname, vooral na 17:00 uur.
  • Let op je voeding. Soms kunnen bepaalde voedingsmiddelen bijdragen aan angsten, dus probeer te noteren wat je hebt gegeten voor het slapen gaan.

Wanneer moet je hulp zoeken voor paniekaanvallen? Hoewel paniekaanvallen niet gevaarlijk zijn, kunnen ze erg beangstigend zijn. Als ze steeds vaker voorkomen of als de angst voor een nieuwe aanval je dagelijks leven beïnvloedt, is het belangrijk om contact op te nemen met een huisarts of therapeut.

Deel:

Meer artikelen:

Send Us A Message