Vorige week zat er een jonge vrouw bij me die net terug was uit Japan. Ze was daar voor haar werk naartoe gestuurd, maar kon na terugkomst haar draai niet vinden. “Het voelt alsof ik al drie dagen wakker ben”, vertelde ze me. “Ik ben doodmoe maar kan niet slapen, en als ik naar bed ga lig ik uren te woelen.”
Dit soort verhalen hoor ik vaak in mijn praktijk. Wat zij beschrijft is een klassiek geval van een jetlag – een tijdelijke verstoring van je biologische klok die optreedt als je veel tijdzones doorkruist. Het gekke is dat het niet de lengte van de vlucht is die bepaalt hoe erg je er last van hebt, maar het aantal tijdzones dat je passeert.
Als slaaptherapeut zie ik regelmatig mensen die worstelen met de gevolgen van zo’n jetlag. Neem bijvoorbeeld Mark, een consultant die elke maand naar New York vliegt. “De heenweg gaat nog wel”, vertelde hij me, “maar als ik terugkom ben ik een week van slag.” Dat klopt: mensen hebben meer last van een jetlag als ze van west naar oost vliegen. Je ‘verliest’ dan tijd.
De oorzaak van een jetlag
Ons lichaam heeft een ingebouwde biologische klok die ongeveer 24 uur aanhoudt. Deze klok regelt niet alleen je slaap-waakritme, maar ook je lichaamstemperatuur, hormonen en zelfs je spijsvertering. Als je plotseling in een andere tijdzone belandt, raakt dit hele systeem van slag.
Een mooi voorbeeld hiervan kreeg ik van een piloot die bij me kwam voor advies. Hij vloog al jaren tussen Amsterdam en Bangkok, maar begon steeds meer last te krijgen van zijn onregelmatige leven. Wat hij niet begreep: waarom had hij meer last van de terugvlucht dan van de heenvlucht?
Ik legde hem uit dat dit komt door hoe onze biologische klok werkt. Als je in Bangkok aankomt, is het bijvoorbeeld 7 uur ’s ochtends lokale tijd, terwijl je lichaam denkt dat het 2 uur ’s middags is. Je hele systeem moet zich aanpassen aan dit nieuwe ritme.
De symptomen
In mijn praktijk zie ik een breed scala aan klachten voorbijkomen. Sommige mensen hebben vooral last van slapeloosheid en vermoeidheid. Anderen krijgen hoofdpijn of maagklachten. Een zakenvrouw vertelde me laatst dat ze tijdens een belangrijke vergadering in Singapore in slaap viel – zeer gênant natuurlijk.
De meest voorkomende klachten die ik tegenkom zijn:
- Vermoeidheid en slapeloosheid
- Verlies van eetlust of juist extreme honger op vreemde tijden
- Prikkelbaarheid en concentratieproblemen
- Maag- en spijsverteringsklachten
- Hoofdpijn en duizeligheid
Wat kun je eraan doen? Na jaren van ervaring met cliënten heb ik een aantal effectieve strategieën ontwikkeld. De jonge vrouw uit het begin van dit verhaal kreeg bijvoorbeeld het advies om een zonnebril te dragen tijdens haar volgende vlucht naar Japan. “Het klinkt misschien gek,” legde ik haar uit, “maar je biologische klok reageert sterk op licht. Door een zonnebril te dragen help je je lichaam om zich aan te passen aan het nieuwe ritme.”
Andere belangrijke adviezen die ik meegeef:
- Vermijd alcohol en cafeïne voor, tijdens en na de vlucht. Een klant die dit advies opvolgde, merkte direct verschil: “Voor het eerst geen drie dagen hoofdpijn na een vlucht.”
- Drink veel water. De droge cabinelucht zorgt voor uitdroging, wat je jetlag kan verergeren. Een stewardess die bij me kwam vertelde dat ze sinds ze meer water drinkt veel beter herstelt van lange vluchten.
- Blijf in beweging tijdens de vlucht. Een zakenman die ik begeleidde ontwikkelde zelfs een heel systeem van oefeningen die je onopvallend in het vliegtuig kunt doen.
Er bestaan ook hulpmiddelen zoals melatonine supplementen en speciale lichttherapiebrillen. Maar eerlijk gezegd zie ik in mijn praktijk dat de basis – goed omgaan met licht en donker, voldoende water drinken en bewegen – het meeste effect heeft.
De piloot waar ik eerder over vertelde? Hij past deze strategieën nu consequent toe en merkt een groot verschil. “Ik voel me niet meer als een zombie na een vlucht,” vertelde hij me laatst. “En het mooiste is: ik geniet weer van mijn werk.”
Dit moet je onthouden:
- Een jetlag is geen teken van zwakte. Het is een normale reactie van je lichaam op een onnatuurlijke situatie: het in korte tijd doorkruisen van meerdere tijdzones.
- Van west naar oost reizen is zwaarder dan andersom. Bereid je daar mentaal op voor en plan na zo’n reis wat meer hersteltijd in.
- Je kunt je lichaam helpen door slim om te gaan met licht. Beschouw licht als de dirigent van je biologische klok: gebruik het op de juiste momenten om je ritme te herstellen.
- Alcohol en cafeïne zijn geen oplossing maar maken het probleem erger. Ze geven je misschien even een goed gevoel, maar verstoren je natuurlijke herstel.
- Het duurt ongeveer één dag per tijdzone om volledig te herstellen. Wees niet te hard voor jezelf als je wat langer nodig hebt om weer in je ritme te komen.